10个瑜伽动作串联，强化核心&开髋，进阶伽人的最爱

2025-01-11 19:11:04

　　接触瑜伽久了，就会明白，其实瑜伽是力量与柔韧完美结合的一项运动，不仅需要内在的刚、也需要外在的柔！

　　今天分享10个瑜伽动作串联，强化核心+开髋，进阶的瑜伽人一定要尝试！

　　动作1-2、

　　山式站位，双手扶髋吸气，重心放左脚，右髋外旋右脚脚跟放在左大腿上呼气，收紧核心，右腿向后微屈左膝左髋向下蹲动态练习8-10次，换另一侧

　　之后右髋向内旋右脚背回到左大腿上重复8-10次后换另一边

　　动作3、

　　双膝跪地，进入雷电坐呼气，收紧核心、卷尾骨含胸弓背向后，眼睛看肚脐吸气，骨盆向前转动，抬头挺胸保持脊柱一节一节的延展重复练习8-10次

　　动作4、

　　进入下蹲式，髋部外旋膝盖、脚尖向外打开45度呼气，右髋向内旋，吸气，还原呼气，左髋向内旋，吸气，还原左右交替为一次，重复10-15次

　　动作5、

　　坐姿，右髋外旋、左髋内旋双腿呈大写字母Z字型呼气，收紧核心，左髋外展让左膝离地，吸气，还原重复练习10-15次后换另外一侧

　　动作6、

　　从上一动作退出回到下蹲式吸气，左手向后撑地呼气，收紧核心，髋部向上推右手向后伸展，进入半轮式吸气，还原呼气，换另外一侧左右交替练习，重复8-10次

　　动作7-8、

　　从上一动作退出，进入下犬式吸气，右腿向后抬高，呼气，收核心胸腔上提，右腿屈膝向前找胸口吸气，左膝向后，髋部转向左侧进入狂野式，重复练习5-8次

　　左手，左脚撑地进入侧板式右腿上抬，呼气，收紧核心右腿屈膝与右手肘触碰吸气，右腿坐在身体后侧落地髋部向上推高，进入狂野式动态练习5-8次，动作5-6换反侧练习

　　动作9、

　　保持在侧板式，右手伸直转动左脚尖，身体侧向右侧右手撑地，进入单腿斜板式呼气，收紧核心，胸腔上提右腿屈膝向前找胸口，绷脚背吸气，转脚尖，回到侧板式动态练习5-8次后换另一侧

　　动作10、

　　俯卧，双脚分开，双手向前伸直呼气，收核心，右手、左腿向上抬起吸气，还原，呼气，左手、右腿上抬吸气，还原，呼气，双手、双腿同时抬起保持腰椎延展，重复练习8-10次

　　不用遗憾没有早点遇上瑜伽，最好的时间就是你遇到瑜伽的当下