非常适合“进阶伽人”练习的瑜伽序列，21个动作全方位翘臀美腿

2025-01-06 00:42:05

　　今天，给大家分享一套适合进阶伽人练的瑜伽序列，21个动作，从站立位、侧卧位、仰卧位3个不同的体位，全方位翘臀瘦腿。

　　

　　有句俗话说得好：女性身材美不美，首先看臀腿!臀腿比例可以说是少女和大妈的分界线。

　　除此之外，经常这套序列，还能有效暴汗排毒减肥，让我们一起大汗淋漓吧：

　　动作1-2

　　. 山式站立，吸气，双手向上举过头顶

　　. 呼气，屈双膝，双手臂向后伸展

　　. 臀部向上，吸气，还原，双手再次向上

　　. 重复动态练习10-15次

　　. 山式站立，屈双膝进入幻椅式

　　. 右手向上举过头顶，左手向后伸展

　　. 吸气，还原，交换另一侧

　　. 重复动态练习10-15次

　　动作3

　　. 山式站立，右脚向前一步

　　. 前脚掌点地，吸气，延展脊柱

　　. 呼气，屈髋屈膝，双手向前伸直

　　. 吸气，还原直立

　　. 动态重复练习10-15次

　　. 换另一侧

　　动作4

　　. 山式站立，将右脚放在左大腿上

　　. 屈髋屈膝，双手臂向上举过头顶

　　. 脊柱延展，保持5-8个呼吸

　　. 换另一侧

　　动作5

　　. 山式站立，右手臂在下

　　. 双手臂相互缠绕，大臂平行地面

　　. 抬右腿，屈髋屈膝，双腿相互缠绕

　　. 进入鸟王式，保持5-8个呼吸

　　. 换另一侧

　　动作6

　　. 鸟王式手臂，抬右腿向后向上

　　. 呼气，屈膝向下，吸气，还原

　　. 重复练习10-15次

　　. 换另一侧

　　动作7-8

　　. 山式站立，将右脚向后一大步

　　. 前脚掌推地，成弓步

　　. 双手扶髋，呼气，屈膝向下

　　. 吸气，还原，重复练习 10-15次

　　. 换另一侧

　　. 在上一动作的基础上，屈膝弹动两次

　　. 抬右腿向上向前，伸直右腿

　　. 重复练习10-15组，换另一侧

　　动作9-11

　　. 山式站立，双脚打开约两肩宽

　　. 脚尖向外约45度，膝盖与脚尖同向

　　. 吸气，双手向上举过头顶

　　. 呼气，屈髋屈膝向下进入女神式

　　. 动态重复练习10-15组

　　. 保持女神式的动作，双手向上举过头顶

　　. 呼气，弹动向下沉髋，吸气还原

　　. 动态练习10-15次

　　. 女神式，双手扶髋

　　. 收核心，呼气，踮起脚后跟

　　. 吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作12

　　

　　. 山式站立，双脚打开适当的距离

　　. 脚尖指向正前方，双手扶髋

　　. 呼气，前屈向下，双手互保手肘

　　. 脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

　　动作13

　　. 下犬式开始，抬左腿向后向上

　　. 吸气，还原，动态练习10-15次

　　. 换另一侧

　　动作14-16

　　. 右侧卧，手肘支撑

　　. 保持核心骨盆稳定，蹦脚尖抬左腿向上

　　. 勾脚背，吸气，还原

　　. 重复练习10-15次，换另一侧

　　. 右侧卧，保持核心骨盆稳定

　　. 抬左腿向上，正时针划圈10-15次

　　. 逆时针划圈10-15次，换另一侧

　　. 右侧卧，将左腿放在右腿的前侧

　　. 保持核心和骨盆稳定，抬右腿向上

　　. 吸气，还原，动态练习10-15次

　　. 换另一侧

　　动作17-19

　　. 仰卧在垫面上，抬双腿向上

　　. 呼气，双腿向两侧打开

　　. 吸气，还原，双腿相互交叉

　　. 前后各交叉一次为一组

　　. 重复练习10-15组

　　. 仰卧在垫面上，双腿并拢

　　. 脚后跟相互贴靠，双脚呈八字

　　. 吸气，屈膝，呼气，伸直双腿

　　. 保持双脚跟不要分开

　　. 重复练习10-15次

　　. 仰卧在垫面上，左腿在墙面上

　　. 抬右腿向上，顺时针划圈10-15次

　　. 逆时针划圈10-15次，换另一侧

　　动作20-21

　　. 仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　. 右脚套伸展带，双手拉住伸展带

　　. 手肘内夹，右腿尽量靠近身体

　　. 肩臀不要离地，保持5-8个呼吸

　　. 换另一侧

　　. 将右腿向右侧打开，右手拉住伸展带

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧